03　冥想5分钟，你能更好地控制自己的选择

身在这个压力重重的时代，我们无法彻底逃离纷繁复杂的世事，但我们有选择的权利，存留对自己有益的消息，过滤那些无用的消息。当我们了解到了深呼吸对于身体和精神的益处，并逐渐将这种呼吸方式养成习惯后，还可以做一个深度的放松、休息训练——冥想。

脑科学家们进行过一个实验：受试者有两组人，一组人经常做冥想，另一组人从来不做冥想。两组人同时接上功能性磁共振设备，实时观测他们的大脑活动变化。在受试者毫无防备的情况下，实验人员突然用火燎了一下他们的腿部，所有人都因惊吓发出了尖叫声。

接下来，情况开始发生变化：那组不做冥想的受试者，大脑中的“杏仁核”区域在之后很长一段时间里依旧活动剧烈，经历着强烈的情感波动，完全沉浸在对疼痛的恼怒和提防中，持续很久才消失。相反，那组经常做冥想练习的受试者，在发出尖叫声之后，情绪很快就恢复了平静。被火燎的那一刻过去后，他们就把那个瞬间彻底“放下”了。

心理是脑的机能，脑是心理的器官。我们在进行理性判断和自主选择时，主要依靠大脑的前额叶皮质，这个区域十分关键。相关研究发现，长期进行冥想训练的人，大脑前额叶皮质中的灰质增加了。换而言之，通过冥想训练，有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人更好地控制自己的情绪和选择。与此同时，在冥想的一呼一吸中，也可以刺激副交感神经，帮助我们释放压力，调整状态。

在碎片化信息泛滥的时代，每天睁开眼，就会看到、听到大量的社会性新闻。这些繁杂的信息，有正向的，也有负向的，让我们的思绪忍不住跟着一起缠绕；再加上消耗心力体力的工作，麻烦不断的人际关系，大脑真是不堪重负。就算熬到了周末，睡一上午的懒觉，依然觉得疲乏，精力不足。

面对这样的状况，我们很有必要把冥想列入日清单之中，它可以帮助我们回到当下，集中意识，提升注意力和创造力。不需要花费太多的时间，每天只要5分钟，就可以帮助我们的体能、思维和情感平复下来。

那么，冥想具体该怎么做呢？这里推荐2个简单好用的冥想法：

·方法1：盘腿静坐冥想法

·Step1：找到一处安静的、不受干扰的地方，盘腿静坐，双手自然垂放在两个膝盖上。

·Step2：闭上眼睛，把全身的精力集中在呼吸上。

·Step3：用腹部呼吸，深深地吸气，腹部内收。

·Step4：吸到最大，摒气。

·Step5：缓缓呼气，腹部外松。

·Step6：呼出全部，摒气。

在冥想的过程中，如果注意力忽然不集中了，大脑冒出其他的想法，没关系，不用着急或回避，承认这个想法，再把它放走，意识始终关注于呼吸。不用限制一呼一吸的时长，尽自己最大的可能。长期坚持，专注力和注意力都会得到明显的提升。

精力锦囊

通过冥想训练，有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人更好地控制自己的情绪和选择。

·方法2：数呼吸冥想法

把全部的注意力都集中在呼吸的过程中。

吸气，想象一股美好的气流，缓慢地从鼻腔进入自己的身体，给自己带来舒适的感觉。吐气，想象一股不好的废气，缓慢地从鼻腔离开自己的身体，让身心得到净化。

完成上述的吸气吐气过程，可以在心里记一个数，从1数到10。然后，再重新开始，根据自己的实际情况完成几个循环。

冥想，可以让我们专注地沉浸于当下。任何处于专注状态下的人都是平静的，而在平静的状态下能量是不会耗散的。如果白天的环境比较嘈杂，可以在每天睡前进行5分钟的冥想，让自己卸掉一整天的压力，平心静气地开启睡眠模式。