07　负向情绪的背后，隐藏着不合理信念

负向情绪对精力的耗损毋庸赘述，想要降低负向情绪出现的频次，不能头痛医头脚痛医脚，而是要从根源着手。人的情绪与思维模式、信念有关，同一件事，不同的人有不同的看法，产生不同的情绪反应。一旦有了不合理的信念，就会滋生负向情绪。所以，想要调节情绪，就要修正负向情绪背后隐藏的不合理信念。

什么是不合理信念呢？简单来说，就是以扭曲、消极的方式进行思考。20世纪70年代，美国心理学艾利斯开始研究人们的不合理信念，并把不合理信念归纳为三大类，即：绝对化要求、过分概括、糟糕至极。

·绝对化要求

绝对化要求，是指个人以自我为中心，眼里只能看到自己的目的和欲望，对事物发生或不发生怀有确定的信念，而忽略了现实性。

最典型的例子就是：“我对你好，你就应该对我好！你得按照我的想法和喜好来行事，否则我就会不高兴，也难以接受和适应。”可想而知，这是一种绝对化要求，太过理想化，甚至有一厢情愿的意味。毕竟，每一个客观事物都有其自身的发展规律，不可能以个人的意志为转移。周围的人或事物的表现和发展，也不可能依照我们的喜好和意愿来变化。如果陷入了这样的执念中，就很容易滋生负面情绪。

·过分化概括

过分化概括，是指以某一件或某几件事情来评价自身或他人的整体价值，是一种以偏概全的不合理的思维方式。比如，有些人遭遇了一次失败，就认为自己“一无是处”“什么也做不好”，这种片面的自我否定通常会导致自责自罪、自卑自弃的心理，同时引发抑郁、焦虑等情绪。一旦把这种评价转向他人，就会一味地指责别人，产生愤怒和敌意的情绪。

显然，这些想法太过极端，没有以辩证的眼光去看待人和事。一个事物的整体价值需要从整体去评判，不能只从某一个或几个维度就下论断。

·糟糕至极

糟糕至极，是指把事物的可能后果主观想象、推论到十分可怕、糟糕的境地，认为某件不好的事情一定会发生，并导致灾难性的后果，从而产生担忧、恐惧、自责和羞愧的心理。

比如，一次体检发现血脂有点高，就变得心神不宁，上网搜索高血脂会引发的问题，想到自己得了这些病会如何？将来该怎么办？爱人会不会嫌弃自己？自己的病会不会拖累孩子？结果，越想越害怕，焦虑得让自己都感到要窒息了。

这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都有比之更坏的情况发生，没有一件事可以被定义为糟糕至极。若非要坚持这种“灾难化”的想法，就会陷入到不良情绪中，甚至一蹶不振。我们要尝试去看到事物的其他可能性，最坏的结果有可能发生，但最好的结果和其他的结果同样也可能发生，最坏的结果只占很小的概率罢了。同时，我们也不能低估自己的应对能力，很多时候我们身体和生命的韧性，远比想象中要强大。

人的精力都是有限的，经常被不合理的信念包裹，是一种无谓的消耗。如果我们产生了不合理信念，并受到其困扰，可以借鉴艾利斯提出的ABCDE模式，帮助自己从改变信念入手，去改变行为。

A：诱发事件B：信念C：结果D：驳斥E：交换

Step1：梳理诱发事件（A），即任何引起紧张的情形。

——合作方对我的新方案提出了修改意见。

Step2：整理出由该事件带来的信念（B），即如何评价诱发事件。

——我的脑子里冒出一个想法，也许是我的能力有限。

Step3：评估结果（C），即消极信念导致的消极行为，会带来什么样的结果。

——我觉得自己不够好，思维不够灵活，可能也不太符合他们的要求。也许，我应该提出取消这次合作，以免太被动。

Step4：驳斥（D），积极驳斥那些非理性信念。

——在整个沟通的过程中，他的态度是很诚恳的，也认可了我的一些想法，他应该是不太喜欢这种表述方式，而不是在质疑我的能力。

Step5：交换（E），由理性信念带来的积极的新行为结果。

——我要打破现在的风格，重新找一些切入点，重做一份方案。

你看，事情本身并没有发生任何变化，但是改变了看待它的方式，就能对我们产生不一样的影响。如果能够及时觉察出自己想法中不合理的成分，及时进行调整，可以帮助我们有效地阻断负面情绪的产生，继而减少身心上的无谓消耗。

精力锦囊

想要调节情绪，就要修正负向情绪背后隐藏的不合理信念。不合理信念简单来说，就是以扭曲、消极的方式进行思考。