情绪梳理七步法

情绪梳理第一步：自我关怀

当一个人有负面情绪时，一定会感到不舒服，不仅心里不舒服，身体也会不舒服；而当人身体不舒服时，也一定是有情绪的。比如，当你睡不着觉的时候，或者身体的某个部位疼痛的时候，哪怕只是手指头里扎了一根毛毛刺，都会有情绪，对不对？

人体在接收身体的信号时，是最为直接的。身体的不舒服对我们自身的影响和刺激是最大的。只是许多时候，大多数人只关注了心里的不舒服，而没有察觉到身体的不舒服。还有许多人在自己有情绪的时候，会投入很多精力来对抗、报复或逃避外在的人与事，从而使事情变得更加复杂、难以把控。

事实上，当我们有情绪时，最需要做的是把关注点从外面的人和事上收回来，用来关怀自己。只要我们的身体舒服了，情绪就会缓解平复；只要我们的内心平静了，就容易产生有智慧、有创造性的应对方法。

1．停下，呼吸，标注情绪

a.现在，请你把眼睛闭起来，把关注点放在你的呼吸上。随着每一次吸气、呼气，让自己的思绪回到过去或现在发生的，让你有点不舒服的事。

b.如果用0～10给难受程度打分，0是最低，10是最高，选择一个难受程度在4～5左右的事。回想一下：这件事发生在什么时间，什么地点，跟什么人，这个人说了什么，做了什么，你说了什么，做了什么，你的感受是什么？把这件事带到眼前，仿佛重新置身于这件事当中。

认真感受自己的情绪，问问自己，这是什么情绪？给它一个名字。是愤怒？焦虑？悲伤？委屈？烦躁？失望？还是渴望？再次回到这件事情当中，好好感受自己的情绪。也许，这件事掺杂了很多种不同的情绪。那就选择其中让你感受最明显、最强烈的情绪，给它命名。

2．感受不舒服的情绪在身体的哪个部位——定位情绪

然后，从头到脚扫描一下自己的身体，感受这种不舒服的情绪在身体的哪个部位最明显？不管是哪种情绪，都会在身体相应的承载部位显示。感受这个部位是哪种不舒服，是疼痛、紧张、憋闷、麻木，抑或恶心？

3．把关注点放在身体不舒服的位置——软化-安抚-允许（SSA：Soften-Soothe-Allow）

接下来，让我们把关注点放在身体不舒服的位置。让这个部位慢慢软化、放松。如果感到这个部位很硬很紧的话，可以从这个部位的周边开始软化和放松。如果你愿意，也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的温暖。让手的温暖，就像暖流一样传到这个部位。让你的身体就像沐浴在温泉里面，感受身体的温暖和放松。

然后，你也可以感受一下自己在这个时候最想听到什么话。想听什么，就对自己说什么。

你也可以在自己的脑中温柔地注视自己，就像看着一个可爱的宝宝一样，对Ta说你想说的话。比如，你可以说：你真的不容易；我知道这件事让你特别难过，承受了这么多不舒服，我好心疼你。

你也可以直接对自己讲，可以称呼自己的名字，对自己说：我觉得你经历并承受这种事，真的很不容易，也很难过。不过，世界上有很多人也曾经经历或正在经历你所经历的痛苦，痛苦是人生的一部分。

然后，不管现在身体的感受、情绪的感受和自己的想法是什么，都允许自己，允许此时此刻自己的身体、情绪、思想的存在。也可以对自己说：我接纳此时此刻的自己，不管身体和情绪的感受是什么，有什么想法，我都接受接纳此时此刻的自己。然后静静地感受一下，在标注、定位、安抚自己后，现在的感受是什么。

4．静观自我关怀的科学依据

第一步自我关怀非常重要，这一步的成功将奠定后面梳理的有效性。这一步的三个小步骤，最初来自哈佛大学临床心理学家Christopher K.Germer博士和德克萨斯大学Kristin Neff教授联合创始的静观自我关怀的应对困难情绪的三个主要方法。

a．停下，深呼吸，标注情绪——你能命名的，就是你能驯服的

2007年，美国一个科学家发现，我们的大脑里面有一个杏仁区，它的功能是管理我们各种各样的情绪的。当我们碰到一个压力事件后，身体就会开始一系列的反应，比如心跳加速、手脚冰凉、胡思乱想等等。但是，当我们一标注，就会把我们身体当中继续分泌恐慌分子的通路截断。人最害怕的是不确定性，情绪到来时，你会觉得一团乱麻。然而当我们能够标注时，你的情绪就会安定下来了。英文中有一句话叫作：“Name it，and tame it.”意思是你能命名的，就是你能驯服的。

b．定位——所有的情绪，都有一个身体的承载部位

所有的情绪，都有一个身体的承载部位。有的人是胃，有的人是头，有的人是胸。给情绪定位很重要，因为思想是飘来飘去的，但是身体的感受不会，一般来讲都有一个主要的承载部位。我们的思绪容易飘移，能够以极快的速度，游走在过去、现在和将来。

当情绪没有定位的时候，我们的思想会飘忽不定，甚至非常混乱，导致我们无法与情绪相处。而如果我们将情绪定位在身体的某一个部位，就可以看清楚到底是怎么回事。

c．软化-安抚-允许——首先软化、安抚自己的身体

在人体接收的所有信号中，第一个接触的都是身体的信号，而不是大脑的信号。当身体感到放松的时候，它就会传送一个信号到大脑，告诉它现在是安全的，身体就会安静下来。所以，我们学会与情绪相处，首先需要的是软化、安抚自己的身体。

软化、安抚包含三个要素——身体接触、柔声细语和恰当的温度。

软化、安抚情绪就像我们安抚一个刚出生的小宝宝一样，当Ta哭的时候，我们首先把Ta抱起来，然后柔声细语地哄Ta，当Ta感受到身体的接触和温暖，听到柔声细语的安慰，宝宝的身体就会放松变软，情绪就会被化解。最常见的身体接触形式，就是拥抱。但如果你过去曾被一个你不喜欢的人，或者给你造成创伤的人抱过的话，这个“抱”可能就变成一个不愉快的事件，就不适合拥抱了。那样的话，你可以把手放在肩膀、肚子、腿或者其他你感到舒服的地方。

什么是允许和接受呢？

举个例子来说，你是一个妈妈或爸爸，很爱自己的孩子，如果孩子感冒发烧了，或者意外骨折了，看到孩子受苦，你会怎么办？你没有办法让Ta的痛苦立刻消失，但你可以接纳Ta的状态，好好地陪伴Ta，跟Ta在一起，看看能为Ta做些什么。你可以把自己难过的情绪和因承载情绪而难受的身体，都当成发烧、骨折的小宝宝，这就是允许。怀着一颗关怀的心，允许自己痛苦、难受，学会陪伴自己，接受自己的情绪和身体。